rajale, ruttu

Kuna esmaspäevast olen puhkusel ning viimane ametlik tööpäev tegelikult ühe seminari tõttu juba homme, on täna olnud nii kiire ja eklektiline päev, et mul on juba kerge peavalu. Et ootan juba väga, et saaks koju, riide ning rajale söösta. Jooksma ilmselt ei lähe, ent paaritunnine uisutiir tundub vägagi ahvatlev. Tükk aega pole sellist vajadust olnud ja täna torgib eriti teravalt.

jooksulaagris vol 2

meie uus vorm Kullamaal laagris aktsioonis. fotod Martti.

Kui ma eelmise kevadeni olin skeptik meeskonnas treenimise suhtes, jooks on ju individuaalne ja suht egoistlik ala, siis enam mitte. Meeskonnaga on tore.

Hea põhjus tiimi moodustamiseks on näiteks, et saab koos jooksulaagrit korraldada. Tegimegi ja käisime teist korda Kullamaa puhkekeskuses, mis keset metsi ning jooksuradu lahkelt pakub.

fotofvahevõtupunkt.

Kokkuvõte esimesest maratoniaastast, ühissoojendus ja siis ühisjooks. Raivo oli välja vaadanud-mõõtnud kolm rada – 5,5; 8,5 ja poolmaratoni jagu. Viimane täpne pikkus on siiski välja selgitamata, sest mu pulsikell pakub 24, Raivol 22 kanti. Minu jala-andur, mis distantsi mõõdab, on sätitud muidu sisehalli põranda ja ringi järgi ehk looduses ja kruusal võib üht-teist omaloomingut pakkuda.

Aga linnast minema looduse keskele, mändide vahele liivale või keset põlde kruusateel lipata on vahelduseks puhas mõnu. Pirita oma asfaldi ja alati ühes suunas vastutuult pakkuva teega on küll kodulähedane, ent aastaga ammendab end päris põhjalikult.

esimesed kilomeetrid selja taga ja jalge all.

Külalisjooksja Marttiga võtsime tee peal veel päevapoliitikat (maratoni korraldamine kesklinnas) ja muidu üldfilosoofilisi teemasid (kas Tallinnale on oma maratoni vaja või mitte?) läbi. Hiljem saun ja õhtusöök ning male ja oligi päev vormistatud. Hommikul äratuseks linnulaul.

Rohkem ei heietagi, Martti on paremini laupäeva kokku võtnud. Pildigalerii ka.

puhkuse-eelsed mõtted

üks staadion Naapolis. ehk kulutan seda peagi.

kahe nädala pärast algab puhkus, mis tähendab taas seljakoti pakkimist ja välismaad, ma ei oska siin end kohati asjadest ära lõigata. eile aga tabasin end näiteks mõttelt, et jätaks minemata ja hangiks selle asemel hoopis korralikud võistlusuisud ja sõidaks 7. juunil hoopis Tallinnas uisumaratoni ning teeks üldse mõnusalt trenni. täna naersin selle hilisõhtuse mõtte peale ja ... otsisin sihtkohtadest hoopis spordihalli-staadioni-jõusaali. Naapolis leidsin, Rooma ja Berliiniga veel tegelen. sürr värk.

kuna põlv kannab hästi, jõusaal ning uisk ja vähesem jooks on talle hästi mõjunud, pakin ilmselt jooksuasjad siiski kaasa. eilne 17 km, mida vürtsitas vihmasabin ehk viimane 3 km läksid sprintides, oli puhas kaif ja kindlustunne.

muidu panin end kirja rulluisuklubisse Abec, et uisuüritustest tiba rohkem infi saada ning ka trennikamraade leida ja ehk ka koos kuhugi võistlema minna. selgus, et meie maratonitiim on tolle klubi juhtkonnale hästi teada. maailm tõmbus jälle sammukese koomale.

võistlusplaani lisandub ilmselt üks täiendus - Berliini uisumaraton. otsustan pärast puhkust.

Koormustest: kui külm ära ei võta võib asja saada

Käisin sel nädalal Pirita Vomaxis spordiarsti juures, kas ja kuidas mu kopsud ja süda spordiga toime tulevad. Eelmisel aastal sai sama trikk sooritatud Tartus, nii et võrdlusbaas oli olemas.

Kõigepealt uurisin doktorilt (Anu Kaasik), mis võis mu Kõrvemaa Kevadjooksul pulsi lakke visata ja sooritust pärssida. Doktor oli esialgu veidi skeptiline, kuuldes et suutsin joosta poolteist tundi pulsiga, mis oli tugevalt üle anaeroobse läve ning arvas, et pulsikell võis jupsida. Kõige tõenäolisemalt võis selle taga olla aga ikkagi läbipõetud gripp. Enne võistlemist võiks haigusest olla möödas vähemalt kaks, aga parem juba kui kolm nädalat. Ise põrutasin starti aga vaid nädal pärast „terveks saamist“.

Edasi aga tulid riburadapidi kõik vajaminevad protseduurid. Pikkus(181,5), kaal (82,5), kehamassiindeks (25,0) ja seejärel peopesad ümber bioelektrilise rasvatesti ja tulemus…. Kehas 20,8% rasva?. Nojah. Keeldun uskumast :). Eelmisel aasta suvel ühel Hansapanga jooksuetapil oli see alla kümne (samas oli see mõõdetud pärast kurnavat jooksu). Mõned aastad tagasi Järve Selveri ees kuskil 13%. No mine võta nüüd kinni. Ehk viskasid mu rasvaprotsendi kõrgele päev varem sisse aetud viis sõõrikut :)
Arst ütles, et ega mul eriti maha võtta ei tasuks (ehk nii 80 kg-le, mis ühtlasi oli mu eelmise aasta kaal), kuna ülejäänu tuleks juba lihaste arvelt ja võiks tulemusele halvalt mõjuda.

Seejärel pandi mulle aga juba juhtmed külge ning puhkeasendis (pikali) mõõdeti pulssi (55 l/min) ja südant. Kõik oli normis. Siis lindile, gaasianalüsaator nagu gaasimask näo ette ja puhuma. Nii kõvasti kui suudad.
Esimene kord tuli kopsumahuks umbes 6,5 liitrit. Proovisin teise korra veel ning viskas näidu koguni 7,64 liitrit (ligi 2 liitrit enam kui aasta varem).

Vahepeal uuris doktor, kas ma pole huvitatud ka laktaaditestist. See näitab siis kui kiiresti ja mis koormuse juures hakkab piimhapet organismi kuhjuma. Sisuliselt aitab laktaaditest kontorollida pulsitsoone. Mõtlesin, et mis seals ikka, proovib ära. Vereproove laktaadi mõõtmiseks võetakse näpust koormustesti ajal. Kokku siis viis korda.

Ronisin siis kõigi oma juhtmete ja gaasimaskiga jooksulindile. Lint keerati 2 kraadise nurga alla ning pandi tööle. Kiirust tõsteti kaheminutiste intervallidega - 4,6,8,10,12,14,15 km/h. 16 km/h jõudsin joosta veel mõnikümmend sekundit siis ronisin rajalt maha.

Aga tulemused.
Kõige hämmastav oli minu jaoks see, et anaeroobne lävi tuli seekord vastu juba 177 lööki/minut ehk 8 lööki varem kui eelmise aastal. Samuti suutsin ma maksimumpulsi viia vaid 195ni (eelmisel aastal 202ni). Vanusega peaks küll mõlemad näitajad langema aga, et selline langus ühe aastaga? Ka doktor ei osanud midagi kosta. Eks kolmandal testil paista, mis numbreid on õiged.

Aga edasi. Maksimaalne hapnikutarbimisvõime 55ml/min/kg kohta. Ehk täpselt sama kui eelmisel aastal. Absoluutne hapnikutarbimisvõime kasvas samas 4,4 liitrilt 4,5 liitrini, kuid seda „tänu“ kehakaalu tõusule J Kopsude maksimaalne ventilatsioon on tõusnud aastaga 120 liitrilt 127 liitrini. Hingamiskoefitsient (hapnikutarbimise/süsihappegaasi eritumine) maksimaalsel koormusel 1,15 (aasta varem 1,06). Maksimaalne koormustaluvus 386 watti.

Arst rõhutas peale jooksulindilt tulemist seda, et suudan väga hästi vastu pidada anaeroobses tsoonis. Anaeroobsesse tsooni jõudsin juba koormusel 12km/h ja püsin seal tõusvatel koormusel ligi 6 ja pool minutit. Samas ei taastunud pulss väga hästi (kolme minutiga 195lt 145 l/min). Samas arvas doktor, et anaeroobses tsoonis sai ka väga tugevalt pingutatud ning siis võib pulsi normaliseerumine ka aega võtta.

Laktaadinäidud kinnitasid pulsitsoone. Suurem piimhappe tõus hakkas aeroobse läve juures (158 lööki/minut) ja kiirenes anaeroobse läve ületades. Kui anaeroobse läve juures oli laktaadinäit 3,9 mmol/l, siis 185 löögi juures juba 6,1.
Sain teada, et maratoni soovitatakse joosta 2,5-3,5 mmol/l juures. Minu puhul tähendaks see pulssi 165-175 l/min).

Treenimiseks ja võistlemiseks roheline kaart saadud :) Kel omi muljeid spordiarsti juures käimisest andke teada. Hea kõrvutata ja kaasa mõelda.

24 km/h

No kuidas sa vastad pärast uisukooli Jareki küsimusele „Ma tulin ikka trenni ka tegema. Kes kaasa tuleb?“ eitavalt. Paljukuuldud Muraste teelõik ideaalse asfaldi ja minimaalse hulga liiklejatega võimaldas tunni ajaga sõita läbi 24km (nutikas lugeja arvutab siit ka tunnikiiruse, mis mul seni teadmata suurus oli). 23 paiku koju jõudes oli mõnusalt pehme olla ja täna seega puhkepäev, sest eile õnnestus veel hommikul end jõusaali toimetada.

Aga enne pikka tiiru käisime Moonika ja Villu ning veel kamba huvilistega veel Rollerblade`i uisukoolis, kus edasijõudnud said Mihkel Kihva abiga näiteks tagasisidet oma stiilile – rohkem tõuge kanda suunata näiteks, samuti üle jala keerates keerata ka keha pööramise suunda. Viimane lõikab pööramise diameetri oluliselt lühemaks, pöörde kiiremaks. Märksõna double push peale ütles Mihkel „ikka saab“. Järgmiste kordadeni ilmselt. Aga homme jooksma.

Kord on majas

Vaatasin aprilli tegemisi ja endalegi üllatuseks ei jäänud ühtegi planeeritud harjutuskorrast vahele. Tõsi, mõni nihkus hommikult õhtule või mõni paari tunni võrra hilisemaks, ent kõik sai tehtud. Mõnus ja hea tunne.

Kui ka on näiteks väike väsimus või tüdimus, siis olen enne harjutusi kiiruinakuid tegema hakanud. 30 minutit kuni tund ja olek on kohe värskem mõnusam. Massaaži olen ka pea paar kuud tarvitanud ning üldine enesetunne ja olek on sellest ka palju parem. Pinges olekut on vähem ning lihased (eriti reie tagakülg) on koostöös venitustega ka palju paremas konditsioonis. Eile sai mõned venitused ja painutused tehtud ning esimese massaažikorraga on tubli vahe olemas, massöör ka rahul.

Enne massööri juurde minekut arvasin muide, et kõik on ju hästi, et venitan ju korralikult, puhkan jne. Tihti ei teagi, kui asi on nihkes, kuni pole paremini saanud-proovinud.

pane ise pealkiri

minek. Berliini maraton 2007. foto Raul.

Palju vett vahepeal merre voolanud (ma täpselt muidugi ei tea, kui palju nädalaga voolab) ja kilomeetreid kogunenud. Kuna eelmisel nädalal oli mahutsükli neljas nädal ehk rahulikum ehk mahult kehal koormusega harjumiseks tagasihoidlikum, kogunes treeningtunde pea seitse, millest mahutrenni jooksu-uisu näol 4,5 jagu. Ajaliselt lisa tuli siis jõusaalist, kus korralikult ja kiirustamata tehes kulub 2-2,5 tundi. Seda aega tahaks edaspidi lühendada. Trenne tuli aprillis üldse kokku 22.

Uisutamine ja jõusaal lippamisele vahelduseks on hästi mõjunud, teatud osad jalgadest ei saa jooksuga eriti koormust, ent sedasi on võimalik ka neid piirkondi tuunida.

Eile aga möödus päikese käes staadionil 9 km lenneldes ning üldse tundub kõik hetkel ilus. Põlv annab järjest vähem tunda ja tunneb end üha paremini ning laupäevane 15 km oli ka puhas kaif ehk vormist jooksumahu kahele trennile kahanemise tõttu päris räbalaid jäänud pole.

Seega moraal, et uisutamisega saab aeroobset koormust hästi ning see aitab vormilanguse vastu ka. Tõsi, kiiruslikud omadused tiba kannatavad, sest paar nädalat tagasi tehtud testfartlekil näitasin küll head kiirust (4 min/km näiteks), ent edasiminek oli veidi raskevõitu.

Nüüd enne suve ilmselt kiirusega enam jamama ei hakka, sest tundub, et kiiruse tõustes kasvav põrutus ja surve põlvedele on see, mis hetkel liigesele hästi ei sobi. Juuni puhkan ka, nii et saab ehk juulist uuesti korralikult ree peale.

Õnnestub neljapäeval ehk uisutrenni ka vaadata. Tehnikat saab hullult parandada. Vaat näiteks uisuspetsi Eddy Matzgeri videot, kus ta tehnika nimega double push üksikuteks liigutusteks lahti lammutab. Peen.

Järgmisel nädalal veel ühine laagerdus enne suve.

Täna massaaž, teisipäevad on viimasel ajal seega eriti meeldivad.

Hakkan korralikuks...

...või siis vähemalt korralikumaks :)
Andsin endale lubaduse, et sellest nädalast hakkan korralikult trenni tegema. Kolm korda nädalas jooksma. Nädala sees lühemad otsad, nädalavahetusel pikk ots.
Ja eile oli hea algus korralikuks olemisele. Läksin peale tööd ilusti jooksma. Täpset distantsi ei tea, aga tunde järgi 7,5km ajaga 53:39, keskmine pulss 162, kilomeeter keskmiselt 7:09min. Mina ei tea... mul see pulss ikka nii kõrge keskmise jooksutempo juures. Eelmisel aastal kui treener Rein Raspel rääkis, et võiks joosta 130-140 pulsivahemikuga rahulikku jooksu, siis minul ei tulnud see kuidagi välja. Et sellist pulssi hoida, tuli mul teha midagi kiire sammu ja sörgi vahelist, mis mulle üldse ei meeldinud. Venid ja venid ja venid...
Peale dr Männiku loengut, kus ta soovitas teatud harjutusi seljale iga hommik teha, olen vähemalt trennipäevadel peale jooksu neid harjutusi selja tugevdamiseks teinud. Paistab, et need mõjuvad. Selg väsib vähem ära ning ei valuta. Muidugi pole veel pikka maad jooksnud ka sel aastal. On sellised 8-10km jooksud olnud. Nädalavahetusel lähen maale ning seal võtan kindlalt ühe pikema jooksu ette. Näis siis, mis selg tunneb.
Jooksude vahele või asenduseks pean sõitma ka rattaga. Ja jooks maastikul-metsas. Kohe metsa sees, mitte metsarajal. Ning rulluisutamine, mu murelaps, tuleb selgeks õppida. Pean ju xdreamile ka mõtlema, mitte ainult maratonile. Oh, see rulluisutamine. Teab keegi, kas kuskil tehakse kursuseid ka täiskasvanuile? Minu otsingud on viinud ainult laste ning trikitamiste kursusteni :(

Kõrvemaa Kevadjooksul teistele selga näitamas

Kõrvemaa Kevadjooks 2008, 16 km, allikas: Spordiportaal.ee

Eilsel Kõrvemaa Kevadjooksul näitasin ma kümnetele kui mitte sadadele jooksusõpradele oma selga. Paraku aga vaid tagant tulijatele, kes minust rajal mööda tuhisesid.

Läksin Kõrvemaa kevadjooksule (16 km) juba kolmandat korda. 2007. aastal läks päris hästi (aeg 1:15) ja plaan oli ka sel hooajal umbes sarnane soliidne avastart teha.
Nädal tagasi tuli mul aga oma plaane veidi korrigeerida. Nimelt niitis mingi tundmatu viirus mind möödunud nädala keskel paariks päevaks jalust. Nina lippas mis kole, silmad vesistasid ja keha ka ei soovinud viirusega võidelda (temperatuur püsis 35,9-36,3 vahel). Õnneks läks suurem jama mõne päevaga üle ning peale kerge nõrkuse polnud iseenesest sel nädalal häda enam viga.
Mõtlesin, et kuna mul juba jooksupilet taskus võiks Kõrvemaale sellegipoolest minna ja teha vähemalt värskes õhus ja sportlikus õhkkonnas üks mõnus treening. Ega alati võistlema pea :)

Ilm oli laupäeva hommikul jooksmiseks liiga ilus :) (stardis temperatuur +19, finishis +22). Loodus oli ilusalt roheliseks tõmmanud. Ainuke mure oli, et kuna vihma polnud jupp aega sadanud lennutasid kibedad jooksjalad esimestel kilomeetritel teekattelt üles korraliku liiva- ja tolmupilve.

Igatahes kui stardipauk kell 12 kõlas unustasin ma, et tulin treeningut tegema ja jooksin esimese kilomeetri enda arvates enda jaoks parajalt võistlusliku tempoga maha. Mõnevõrra raske tundus, aga ma ajasin selle esmajoones pigem enda jaoks liig kuuma ilma ja maastiku (Kõrvemaa jooks algab korralike küngastega) süüks. Karm oli aga üllatus, kui ma avastasin et pärast esimest kilomeetrit oli mul pulss tõusnud sirgel maal 185ni (anaeroobse läve tasemeni) ning ei tahtnud kuidagi allapoole langeda. Kaks kilomeetrit veel ja keskmine pulss tõusis juba 189ni! Tundsin, et tahaks kiiremini joosta – aga kõrge pulss takistab. Pärast kolmandat kilomeetrit tundsin ka väga suurt vedelikupuudust (hoolimata sellest, et ma enne jooksu pool liitrit Carbococi sisse uhasin).
Igatahes hakkasin ma tõmbama pidurit ja jooksjaid endast ette laskma. Tempo kukkus kiiresti 5 min/km kuuendaks kilomeetriks juba 6 min/km (viiendal kilomeetril viskas keskmise pulsi juba 192ni). Mõtlesin, et saagu mis saab – katkestada ei taha ja vean ennast kuidagi ikka lõpuni.

Pärast kuuendat kilomeetri esimest veevõtupunkti sain surnust punktis üle. Esiteks sai kütust laadida, teiseks pööras rada hämaramasse metsavahesse ja kolmandaks olin lihtsalt veel tempot allapoole lasknud – vahepeal koguni 6:30ni/km ja jätkasin endast jooksjate möödalaskmist. Samas püsis keskmine pulss endiselt üle anaeroobse läve ehk 188-190 juures.
Ainukesena rõõmustas mind kogu jooksu juures see, et minust möödatormajad lõõtsutasid minust pea kaks korda tihedamini. Tundus, et ise ma enda tempo jaoks jooksuks hapniku suurt ei vajanud. Kuid kõrge pulss ei lasknud mul kiiremini lipata ja kõik!
Samuti oli huvitav veel see, et hiljem suutsin sellise pulsi juures probleemitult veel rääkida!

Enne 11 km veevõtupunti oli üks pikk ja lohisev tõus, mille kestel pulss liikus 197ni ning mille kannatasin hambad ristis ja sörkides siiski lõpuni.
Pärast veevõtupunkti jäi minuga kuni lõppujooneni juttu puhuma üks kaaskannataja (hiljem finishiprotokollist vaatasin, et Marek Moldau – tervitused talle siit), kellega me vesteldes vaikselt kuni lõpujooneni jõudsime. No mis nüüd väga vaikselt, viimasel veerandtunnil liikus pulss üle 190ne ja maksimumi viskas ka 201ni.
Positiivne oli jooksu teises pooles see, et lõpu viimased kilomeetrid tulid vastu suhteliselt kiiresti. Ühelt poolt oli seltsis mõnusam joosta, teiseks olid raja ääres olevad kilomeetripostid suhteliselt lambist pandud - teine kilomeeter oli näiteks mu kella järgi 1,20 km/pikk (see ka ainuke kivi korraldajate kapsaaeda :)).
Igatahes aeg läks finishis kinni 1:30:07 ehk täpselt veerand tundi hiljem kui aasta eest.
Keskmine pulss oli terve jooksu ajal 189 ehk 4 pügalat üle anaeroobse läve! Olen lugenud, et sportlased suudavad võistelda anaeroobsel lävel keskmiselt tunni. Lisaks rekordilisele keskmisele pulsile tegin eile ühe „tipptulemuse“ veel.
Pulsikella järgi kulus mul pooleteist tunniga tervelt 2025 kcal (umbes niipalju läheb ühel keskmiselt passiivsel istuva eluviisiga meesterahval päevas energiat).
Täpselt samapalju kulus mul energiat paari nädala eest Pirita metsas, kui jooksin täpselt kahe tunniga treeninguks ühe poolmaratoni (- keskmine tempo sama kiire kui Kõrvemaal 5:40/km – keskmine pulss aga vaid 162).

Eks uurin pooleteist nädala pärast, mil Piritale Vomaxisse lähen koormustesti tegema, mis minu sooritusele niivõrd negatiivselt mõjus ja püüan sellest õppida.